準備寫這篇分享其實蠻緊張的，因為我也擔心自己的經驗不一定適用所有人。所以想先說在前面：如果你也想嘗試不同的斷食或飲食組合，一定要隨時觀察自己的身、心靈狀態，必要時尋求專業醫師或營養師的協助，不要照單全收任何人的做法，包括我的。
佛系減脂心得：半年減脂 20% 到 16%，飲食調整與身體變化全紀錄
準備寫這篇分享其實蠻緊張的，因為我也擔心自己的經驗不一定適用所有人。所以想先說在前面：如果你也想嘗試不同的斷食或飲食組合，一定要隨時觀察自己的身、心靈狀態，必要時尋求專業醫師或營養師的協助，不要照單全收任何人的做法，包括我的。
以下就是我這半年來的減脂歷程，分成三個階段，附上每個階段的體態變化與重要行動。
第 1 階段：強力減脂期（2022.2 月中－3 月底）
體重：58 ／ 體脂：20 ／ 內臟脂肪：5
今年過年後，大約 2 月中開始著手準備減脂，最主要的原因是【健康】，而不是外觀。當時我長期有非常嚴重的腸胃脹氣，甚至到食不下嚥的程度；健康檢查也發現膽固醇過高。雖然外表看起來瘦瘦的，但其實從小在家裡就被餵食很多肥肉，身體早就悄悄出了狀況。
這個階段，我借助了專業的飲食控制與保健品協助，包含輕斷食、斷食、完全不吃精緻澱粉、提早睡覺等生活與飲食調整，前後大約進行了一個半月。
老實說這段時間蠻痛苦的。我以前超愛吃洋芋片，一個禮拜不吃會受不了那種。我把這個階段歸類為「強力減脂期」，主要目的是讓身體重新適應新的飲食模式——必須忍住嘴饞的痛苦，才能避免身體一次又一次地重來。
這個階段的重要行動：
- 調整作息，早睡
- 完全不吃精緻澱粉（一開始超痛苦！）
- 專業飲食諮詢規劃（含輕斷食、斷食等搭配）
第 2 階段：減脂適應期（3 月底－6 月中）
體重：53 ／ 體脂：16 ／ 內臟脂肪：3
強力減脂是一個非常有目標導向的過程，但也不能一直把自己繃得太緊。只要數值慢慢降到目標，就可以開始準備恢復正常生活。
因為我並不是特別想練肌肉，這階段結束後我又回去抽血做健康檢查，體脂明顯下降，肉眼也能清楚感受到身體的變化，膽固醇也降到了標準值左右。
這時候我開始偶爾吃一點澱粉，放假時也會讓自己放鬆吃一些喜歡的垃圾食物，但隔天就會馬上恢復正常飲食，以防整個節奏爆掉。
這個階段的重要行動：
- 放假時偶爾放鬆，吃想吃的東西
- 建立強力減脂後的新飲食習慣
- 恢復吃原型澱粉食物（地瓜、馬鈴薯類）
第 3 階段：增肌減脂期（6 月中至今）
數值與第 2 階段相同，但體態改變了！
到了這個階段，我發現自己在第二階段其實瘦過頭了，完全沒有特別注意肌肉，吃東西也變得怕東怕西，我並不喜歡那樣的心理狀態。
於是這一個月開始，我慢慢增加居家重量訓練的份量與重量，正餐裡的菜、菇、蛋、豆、肉等食物份量也漸漸增加，讓臉色不要看起來太消瘦。
放假出去玩的時候，我會比較開心地吃一些垃圾食物；平常則幾乎不碰糖類和精緻澱粉，把「放鬆的扣打」留給和家人朋友聚會的時光，好好享受在一起的當下。
這個階段的重要行動：
- 居家重訓，慢慢提高重量
- 調整心理壓力平衡
- 增加正餐攝取份量（讓臉色不要太消瘦）
小小心得總結
💪 重要目標：不脹氣、降體脂、降膽固醇
🍽 飲食關鍵：不吃精緻澱粉，改吃地瓜、馬鈴薯這類原型澱粉，偶爾吃義大利麵，脹氣的狀況真的好非常非常多！
一日三餐的組合方式
🍠 早餐
其實常常會做 168 斷食而沒有吃早餐，但偶爾特別餓的時候，會以水煮蛋、地瓜、裸麥餅乾、豆漿這樣的組合搭配。
🌞 午餐
這是我最主要的一餐。依照飲食順序：蔬菜 → 香菇 → 蛋 → 豆 → 肉類 → 原型澱粉，一定煮好煮滿，並且照順序進食。
🌙 晚餐
通常運動後，會以喝蛋白搭配香蕉、堅果、優格，再加上一些裸麥類碳水化合物，幫助肌肉生成與修復。
運動頻率
一個禮拜大概運動 2-3 次，主要是跑步搭配居家重訓，強度大概都會做到力竭、不能再做為止。但我沒有非常精準地去計算要跑多少距離、做多少組數，覺得那樣太緊繃了，這部分反而比較隨性、佛系一點。
後記
最近剛好有營養師團隊邀約合作，雖然還沒開始正式諮詢，但我預計會朝「增肌」這個方向來調整第三階段的飲食計畫。等我親自「人體實驗」一段時間之後，會再回來跟大家分享新的心得！
如果你也有自己的減脂或增肌經驗，歡迎留言跟我分享，一起交流～